lunedì 21 settembre 2015

Corsa, caccia, evoluzione e la dimensione del cervello dell'uomo

Chi si interessa di corsa a piedi scalzi ha spesso letto a proposito della connessione fra corsa, caccia e evoluzione.

Ad un certo punto della sua storia evolutiva, circa 2,5 milioni di anni fa, l’uomo ha iniziato a cacciare in gruppo.
I tipi di caccia in branco sono la caccia di persistenza e la caccia con tracciatura, o un misto delle due.

La caccia di persistenza consiste nel individuare in un branco di prede un individuo debole, isolarlo dal resto del branco e inseguirlo fino allo sfinimento, per poi abbatterlo con lance o arco e frecce.

La caccia con tracciatura consiste invece nel ferire un individuo del branco, isolarlo dal resto del branco e seguirne le tracce finche non lo si raggiunge.

Perché possa funzionare, la caccia in gruppo richiede una serie di abilità:

  • linguaggio
  • memoria
  • associazione
  • pattern recognition
  • attenzione
  • percezione
  • azione
  • problem solving
  • immagini mentali

e naturalmente la corsa di resistenza

Se capace di trovare le piccole differenze?

Molti avranno riconosciuto nelle prime le comunemente dette “abilità cognitive”, la corsa è da un punto di vista dell’evoluzione umana, il collante di queste abilità. La capacità di riconoscere una particolare zebra all’interno del branco, seguirne le tracce, comunicare con gli altri membri del gruppo al fine di raggiungere uno scopo, portare da mangiare alla famiglia, sarebbero stati inutili senza la capacità dell’uomo di correre per decine di km sotto al sole delle savane.

A questo proposito consiglio di vedere Fair Chase; un film documentario dove dei runner professionisti ricreano la caccia di persistenza dei nostri antenati.

La dimensione del cervello umano ha iniziato ad aumentare in modo sensibile due milioni e mezzo di anni fa, parallelamente alla scoperta da parte dell’uomo della caccia di gruppo con conseguente inserimento di quantità di proteine nella dieta. La maggior capacità cerebrale ha dato la possibilità di migliorare le abilità cognitive e permettere l’uso di strumenti, come le armi che aiutavano a cacciare e così via, fino a circa 10.000 anni fa.

Le dimensioni, del cervello, contano!

10.000 anni fa, con la Rivoluzione Agricola del Neolitico la vita dell’uomo ha registrato un grande cambiamento: da cacciatore/raccoglitore è diventato agricoltore/allevatore.

Sembra che il prezzo della vita più comoda sia la diminuzione della nostra forza e salute, e una diminuzione delle dimensioni cerebrali di circa il 10%.

Per approfondire:
Scientist record decrease in human brain size
Scientists are alarmed by shrinking of the human brain

Per quanto il nostro cervello sia sicuramente più “allenato” agli stimoli e le connessioni neurali siano sicuramente più performanti,  e anche se alcuni scienziati hanno dato altre spiegazioni, c’è una discreta possibilità di avere meno intelligenza “pura” rispetto a un uomo di Cro Magnon.

La caccia quindi sembra essere strettamente connessa con la nostra evoluzione, ed è forse il legame con la caccia e la corsa il motivo per cui stiamo così bene dopo una corsa; come dice uno dei protagonisti del citato documentario "Fair chase", quando rincorri e cacci per tutto il giorno un'antilope, quell'antilope ha un sapore meraviglioso ;)

Naturalmente la caccia di cui si parla in questo articolo non ha nulla a che fare con la caccia sportiva moderna, la caccia era, ed è ancora per alcune tribù, una questione di sopravvivenza: se la caccia andava a buon fine la famiglia mangiava, altrimenti no. Probabilmente c’era anche più rispetto per le prede e per l’ecosistema, la cui salute rappresentava una risorsa fondamentale per la sopravvivenza, cosa che oggi abbiamo dimenticato.

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

martedì 1 settembre 2015

La cadenza perfetta nel running: 180 passi al minuto?

Una famosa filastrocca recita:

« Regina reginella, quanti passi devo fare
per arrivare al tuo castello con la fede e con l'anello, con la punta del coltello? »

Ma la vera domanda che si fa, o si dovrebbe fare, ogni runner è: quanti passi al minuto?


La matematica sembra facile: velocità = lunghezza x frequenza

Ad esempio, un runner con un passo lungo 1 metro che fa 180 passi al minuto correrà a 180 metri al minuto, pari a 10,8 km/ora

Quindi, se voglio correre più veloce, posso aumentare la frequenza del passo o la sua lunghezza, o entrambe.

Purtroppo non è così semplice: la lunghezza del passo e la sua frequenza sono strettamente connessi alla biodinamica della corsa e, ovviamente, alla struttura fisica del runner. Ogni runner indipendentemente dal suo livello ha una sua “zona magica”, un rapporto fra cadenza e lunghezza passo ottimale per  correre una determinata distanza.

Più alta la cadenza, più corto è il passo, più corto il passo meno tendenza ad atterrare di tallone, e meno rischio quindi di infortuni.
Una maggiore cadenza implica anche più fase aerea, meno attrito e meno impatto col suolo, quindi più efficienza, meno dispendio di energie e ancora meno infortuni.

Qual è quindi la cadenza migliore?

Per prima cosa è meglio capire qual è la cadenza a cui normalmente corriamo: possiamo farlo contando i passi a mente (difficile, io perdo il conto), chiedendo a un amico di contarli per noi, facendo un video o con uno dei nuovi orologi/gps/contapassi, che riescono a dare un’idea più precisa della cadenza all’interno di tutta la sessione di corsa.

Una volta trovata la cadenza, che definiamo “di partenza”, possiamo fare delle sessioni test, con ripetute dai 1000 ai 1500 metri, a seconda della distanza di corsa che si vuole affrontare, aumentando o diminuendo la cadenza e registrando le diverse sensazioni e velocità. E' possibile fare questi test su pista, tapis roulant o strada/trail; io suggerisco di farli sulla superficie dove si corre di solito: su un sentiero la cadenza può essere molto diversa rispetto a quando corriamo su pista o tapis roulant.

Uno strumento utile per gli esercizi sulla cadenza è il metronomo Tempo-Trainer-Pro della Finis, creato principalmente per la cadenza nel nuoto ma ottimo anche nella corsa; si può attaccare al cappellino e si può dettare il “bip!” ogni passo, 2 o 3 a piacere. Io uso un bip! al secondo e cerco di fare 3 passi per bip!

Come riferimento possiamo comunque dire che una frequenza sotto i 160 ppm è troppo bassa e si è a rischio di infortuni. Intorno ai 180 sembra essere la cadenza media di molti runner professionisti, il numero "magico", molto oltre i 180, specialmente nelle lunghe distanze (21km, 42km, ultra…) è piuttosto inusuale e non facile.

Una piccola nota: quando corro con scarpe (Vibram Five Fingers o  altre minimaliste) la mia cadenza media è intorno ai 170 ppm; correndo a piedi nudi  la cadenza aumenta a 175/180 in modo naturale. Probabilmente perché ricevendo i segnali di propriocezione dai piedi, il corpo adotta in automatico una biodinamica più efficiente, e a pari velocità mi stanco meno ;)

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Per chi vuole approfondire:

http://www.runnersworld.com/race-training/the-great-cadence-debate
http://sciencebasedrunning.com/2011/07/the-basics-cadence/
http://www.runnersworld.com/running-tips/how-to-boost-your-cadence