La cadenza perfetta nel running: 180 passi al minuto?

Una famosa filastrocca recita:

« Regina reginella, quanti passi devo fare
per arrivare al tuo castello con la fede e con l'anello, con la punta del coltello? »

Ma la vera domanda che si fa, o si dovrebbe fare, ogni runner è: quanti passi al minuto?

La matematica sembra facile: velocità = lunghezza x frequenza

Ad esempio, un runner con un passo lungo 1 metro che fa 180 passi al minuto correrà a 180 metri al minuto, pari a 10,8 km/ora

Quindi, se voglio correre più veloce, posso aumentare la frequenza del passo o la sua lunghezza, o entrambe.

Purtroppo non è così semplice: la lunghezza del passo e la sua frequenza sono strettamente connessi alla biodinamica della corsa e, ovviamente, alla struttura fisica del runner. Ogni runner indipendentemente dal suo livello ha una sua “zona magica”, un rapporto fra cadenza e lunghezza passo ottimale per  correre una determinata distanza.

Più alta la cadenza, più corto è il passo, più corto il passo meno tendenza ad atterrare di tallone, e meno rischio quindi di infortuni.
Una maggiore cadenza implica anche più fase aerea, meno attrito e meno impatto col suolo, quindi più efficienza, meno dispendio di energie e ancora meno infortuni.

Qual è quindi la cadenza migliore?

Per prima cosa è meglio capire qual è la cadenza a cui normalmente corriamo: possiamo farlo contando i passi a mente (difficile, io perdo il conto), chiedendo a un amico di contarli per noi, facendo un video o con uno dei nuovi orologi/gps/contapassi, che riescono a dare un’idea più precisa della cadenza all’interno di tutta la sessione di corsa.

Una volta trovata la cadenza, che definiamo “di partenza”, possiamo fare delle sessioni test, con ripetute dai 1000 ai 1500 metri, a seconda della distanza di corsa che si vuole affrontare, aumentando o diminuendo la cadenza e registrando le diverse sensazioni e velocità. E' possibile fare questi test su pista, tapis roulant o strada/trail; io suggerisco di farli sulla superficie dove si corre di solito: su un sentiero la cadenza può essere molto diversa rispetto a quando corriamo su pista o tapis roulant.

Uno strumento utile per gli esercizi sulla cadenza è il metronomo Tempo-Trainer-Pro della Finis, creato principalmente per la cadenza nel nuoto ma ottimo anche nella corsa; si può attaccare al cappellino e si può dettare il “bip!” ogni passo, 2 o 3 a piacere. Io uso un bip! al secondo e cerco di fare 3 passi per bip!

Come riferimento possiamo comunque dire che una frequenza sotto i 160 ppm è troppo bassa e si è a rischio di infortuni. Intorno ai 180 sembra essere la cadenza media di molti runner professionisti, il numero "magico", molto oltre i 180, specialmente nelle lunghe distanze (21km, 42km, ultra…) è piuttosto inusuale e non facile.

Una piccola nota: quando corro con scarpe (Vibram Five Fingers o  altre minimaliste) la mia cadenza media è intorno ai 170 ppm; correndo a piedi nudi  la cadenza aumenta a 175/180 in modo naturale. Probabilmente perché ricevendo i segnali di propriocezione dai piedi, il corpo adotta in automatico una biodinamica più efficiente, e a pari velocità mi stanco meno ;)

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Per chi vuole approfondire:

http://www.runnersworld.com/race-training/the-great-cadence-debate
http://sciencebasedrunning.com/2011/07/the-basics-cadence/
http://www.runnersworld.com/running-tips/how-to-boost-your-cadence

Barefoot running: l'evoluzione dell'uomo e le nuove Nike Free Hyperfeel

Due milioni e mezzo di anni fa, anno più anno meno, l'uomo ha iniziato a cacciare.

C'erano delle ragioni per quest'evoluzione: le foreste che prosperavano di frutti si stavano diradando e la jungla era diventata un posto molto competitivo.

In realtà l'uomo, come tutti i primati, gorilla compresi, mangiava già carne, ma solitamente la cena era costituita da insetti, larve, piccoli animaletti.

Cacciare nella savana però era un'altra cosa: gazzelle e impala corrono veloci e rappresentano una sfida molto difficile per un primate.

L'uomo ha perso il pelo, iniziato a sudare (il più efficiente sistema di raffreddamento nel mondo animale) e assunto una posizione eretta, che permetteva di avvistare prede e predatori da lontano e subire meno i raggi del sole.

L'uomo ha iniziato a comunicare e collaborare: in gruppo è più facile adottare strategie di caccia.

Elaborare strategie di caccia implica una grande predisposizione al problem solving, e quindi intelligenza: il cervello dell'uomo ha iniziato a ingrandirsi e svilupparsi.

Per cacciare l'uomo ha iniziato a correre: la caccia con traccia o persistenza implicano una predisposizione alla corsa di resistenza in climi estremi.

Allora l'uomo correva a piedi nudi.

L'arco del piede, la caviglia, le ginocchia e l'anca sono uno dei migliori sistemi di ammortizzazione esistenti.

La pianta dei piedi, con i suoi milioni di sensori, aggiusta micrometricamente  il movimento al terreno per permettere la migliore propriocezione e quindi equilibrio.

Ci sono voluti due milioni e mezzo di anni per perfezionare la corsa di resistenza dell'uomo.

In 40 anni, dagli anni 70, l'uomo ha pensato che in due milioni e mezzo di anni la natura e l'evoluzione avesse fatto un pessimo lavoro, e ha costruito scarpe con supporto plantare, tacco rialzato e ammortizzazione.

L'uomo ha inventato i pronatori e i supinatori, il test del bagnato, e ha deciso che allungare il passo e atterrare di tacco fosse la cosa migliore per correre, a patto di avere le migliori scarpe sul mercato, da sostituire ogni "tot" chilometri, consigliate dagli "esperti" dei negozi.

L'uomo ha però continuato ad infortunarsi, a spaccarsi le ginocchia, le caviglie, e a spendere soldi comprare scarpe futuribili con iperammortizzazione e plantari su misura... e a farsi male.

Finché in varie parti del mondo, qualcuno ha provato a togliersi le scarpe e a scoprire che senza si corre meglio, le ginocchia fanno meno male, ed è più bello e divertente (complice anche un libro: Born to run di Christopher McDougall, leggi il post: Born to Run di Christopher McDougall)

Adesso, dopo più di 40 anni di scarpe l'uomo ha scoperto che senza scarpe si corre meglio, cosa che sapeva da milioni di anni, ma se l'era dimenticato.

Certo, correre a piedi nudi non costa nulla e non c'è interesse; per non perdere il mercato, le varie case produttrici di scarpe hanno inventato le "Barefoot shoes" ovvero le scarpe per correre a piedi nudi...

Purtroppo, con le "barefoot shoes" i problemi non sono spariti, fratture da stress, tendiniti e altro contiuano a rovinare la vita dei runners.

La verità è in realtà molto semplice: correre a piedi nudi significa... correre a piedi nudi!

Correre con le scarpe, seppure "barefoot", non è come correre a piedi nudi, e può portare a infortuni anche gravi.

Se tuttavia correte a piedi nudi per la maggior parte del tempo, e volete indossare un paio di scarpe dal look intrigante, sicuramente l'ultimo modello di Nike può valere più di un'occhiata.

Ma per favore, non chiamiamola "barefoot shoe".

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)