La cadenza perfetta nel running: 180 passi al minuto?

Una famosa filastrocca recita:

« Regina reginella, quanti passi devo fare
per arrivare al tuo castello con la fede e con l'anello, con la punta del coltello? »

Ma la vera domanda che si fa, o si dovrebbe fare, ogni runner è: quanti passi al minuto?

La matematica sembra facile: velocità = lunghezza x frequenza

Ad esempio, un runner con un passo lungo 1 metro che fa 180 passi al minuto correrà a 180 metri al minuto, pari a 10,8 km/ora

Quindi, se voglio correre più veloce, posso aumentare la frequenza del passo o la sua lunghezza, o entrambe.

Purtroppo non è così semplice: la lunghezza del passo e la sua frequenza sono strettamente connessi alla biodinamica della corsa e, ovviamente, alla struttura fisica del runner. Ogni runner indipendentemente dal suo livello ha una sua “zona magica”, un rapporto fra cadenza e lunghezza passo ottimale per  correre una determinata distanza.

Più alta la cadenza, più corto è il passo, più corto il passo meno tendenza ad atterrare di tallone, e meno rischio quindi di infortuni.
Una maggiore cadenza implica anche più fase aerea, meno attrito e meno impatto col suolo, quindi più efficienza, meno dispendio di energie e ancora meno infortuni.

Qual è quindi la cadenza migliore?

Per prima cosa è meglio capire qual è la cadenza a cui normalmente corriamo: possiamo farlo contando i passi a mente (difficile, io perdo il conto), chiedendo a un amico di contarli per noi, facendo un video o con uno dei nuovi orologi/gps/contapassi, che riescono a dare un’idea più precisa della cadenza all’interno di tutta la sessione di corsa.

Una volta trovata la cadenza, che definiamo “di partenza”, possiamo fare delle sessioni test, con ripetute dai 1000 ai 1500 metri, a seconda della distanza di corsa che si vuole affrontare, aumentando o diminuendo la cadenza e registrando le diverse sensazioni e velocità. E' possibile fare questi test su pista, tapis roulant o strada/trail; io suggerisco di farli sulla superficie dove si corre di solito: su un sentiero la cadenza può essere molto diversa rispetto a quando corriamo su pista o tapis roulant.

Uno strumento utile per gli esercizi sulla cadenza è il metronomo Tempo-Trainer-Pro della Finis, creato principalmente per la cadenza nel nuoto ma ottimo anche nella corsa; si può attaccare al cappellino e si può dettare il “bip!” ogni passo, 2 o 3 a piacere. Io uso un bip! al secondo e cerco di fare 3 passi per bip!

Come riferimento possiamo comunque dire che una frequenza sotto i 160 ppm è troppo bassa e si è a rischio di infortuni. Intorno ai 180 sembra essere la cadenza media di molti runner professionisti, il numero "magico", molto oltre i 180, specialmente nelle lunghe distanze (21km, 42km, ultra…) è piuttosto inusuale e non facile.

Una piccola nota: quando corro con scarpe (Vibram Five Fingers o  altre minimaliste) la mia cadenza media è intorno ai 170 ppm; correndo a piedi nudi  la cadenza aumenta a 175/180 in modo naturale. Probabilmente perché ricevendo i segnali di propriocezione dai piedi, il corpo adotta in automatico una biodinamica più efficiente, e a pari velocità mi stanco meno ;)

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Per chi vuole approfondire:

http://www.runnersworld.com/race-training/the-great-cadence-debate
http://sciencebasedrunning.com/2011/07/the-basics-cadence/
http://www.runnersworld.com/running-tips/how-to-boost-your-cadence

Barefoot running: l'evoluzione dell'uomo e le nuove Nike Free Hyperfeel

Due milioni e mezzo di anni fa, anno più anno meno, l'uomo ha iniziato a cacciare.

C'erano delle ragioni per quest'evoluzione: le foreste che prosperavano di frutti si stavano diradando e la jungla era diventata un posto molto competitivo.

In realtà l'uomo, come tutti i primati, gorilla compresi, mangiava già carne, ma solitamente la cena era costituita da insetti, larve, piccoli animaletti.

Cacciare nella savana però era un'altra cosa: gazzelle e impala corrono veloci e rappresentano una sfida molto difficile per un primate.

L'uomo ha perso il pelo, iniziato a sudare (il più efficiente sistema di raffreddamento nel mondo animale) e assunto una posizione eretta, che permetteva di avvistare prede e predatori da lontano e subire meno i raggi del sole.

L'uomo ha iniziato a comunicare e collaborare: in gruppo è più facile adottare strategie di caccia.

Elaborare strategie di caccia implica una grande predisposizione al problem solving, e quindi intelligenza: il cervello dell'uomo ha iniziato a ingrandirsi e svilupparsi.

Per cacciare l'uomo ha iniziato a correre: la caccia con traccia o persistenza implicano una predisposizione alla corsa di resistenza in climi estremi.

Allora l'uomo correva a piedi nudi.

L'arco del piede, la caviglia, le ginocchia e l'anca sono uno dei migliori sistemi di ammortizzazione esistenti.

La pianta dei piedi, con i suoi milioni di sensori, aggiusta micrometricamente  il movimento al terreno per permettere la migliore propriocezione e quindi equilibrio.

Ci sono voluti due milioni e mezzo di anni per perfezionare la corsa di resistenza dell'uomo.

In 40 anni, dagli anni 70, l'uomo ha pensato che in due milioni e mezzo di anni la natura e l'evoluzione avesse fatto un pessimo lavoro, e ha costruito scarpe con supporto plantare, tacco rialzato e ammortizzazione.

L'uomo ha inventato i pronatori e i supinatori, il test del bagnato, e ha deciso che allungare il passo e atterrare di tacco fosse la cosa migliore per correre, a patto di avere le migliori scarpe sul mercato, da sostituire ogni "tot" chilometri, consigliate dagli "esperti" dei negozi.

L'uomo ha però continuato ad infortunarsi, a spaccarsi le ginocchia, le caviglie, e a spendere soldi comprare scarpe futuribili con iperammortizzazione e plantari su misura... e a farsi male.

Finché in varie parti del mondo, qualcuno ha provato a togliersi le scarpe e a scoprire che senza si corre meglio, le ginocchia fanno meno male, ed è più bello e divertente (complice anche un libro: Born to run di Christopher McDougall, leggi il post: Born to Run di Christopher McDougall)

Adesso, dopo più di 40 anni di scarpe l'uomo ha scoperto che senza scarpe si corre meglio, cosa che sapeva da milioni di anni, ma se l'era dimenticato.

Certo, correre a piedi nudi non costa nulla e non c'è interesse; per non perdere il mercato, le varie case produttrici di scarpe hanno inventato le "Barefoot shoes" ovvero le scarpe per correre a piedi nudi...

Purtroppo, con le "barefoot shoes" i problemi non sono spariti, fratture da stress, tendiniti e altro contiuano a rovinare la vita dei runners.

La verità è in realtà molto semplice: correre a piedi nudi significa... correre a piedi nudi!

Correre con le scarpe, seppure "barefoot", non è come correre a piedi nudi, e può portare a infortuni anche gravi.

Se tuttavia correte a piedi nudi per la maggior parte del tempo, e volete indossare un paio di scarpe dal look intrigante, sicuramente l'ultimo modello di Nike può valere più di un'occhiata.

Ma per favore, non chiamiamola "barefoot shoe".

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Gli infortuni della corsa a piedi nudi e il mondo capovolto di Alice

Uno dei racconti che ogni rileggo con piacere è Alice nel paese delle meraviglie, forse perché ogni volta si può scoprire qualcosa di nuovo, o forse perché le descrizioni del "mondo capovolto" di Alice possono far riflettere sui non-sense del mondo reale, o perlomeno quello che noi riteniamo tale.

Se digitiamo in un motore di ricerca "barefoot injuries" o "infortuni corsa a piedi nudi" otteniamo una serie di pareri di autorevoli podiatri e "esperti" vari.

Certo, qualcuno è sul sito di produttori di… scarpe, seppure minimaliste, zero-drop, o "barefoot", ma non voglio pensare male ;)

Mi piacciono molto i commenti dei podologi allarmati per il crescente numero di infortuni dovuti alla corsa "barefoot". Beh, qualche anno fa a piedi nudi correva solo Ken Bob e i Tarahumara, adesso siamo di più ed è inevitabile che qualcuno in più si possa fare male. D'altro canto il fatto che molti podologi propongano plantari molto costosi non significa che ci debba essere necessariamente un certo conflitto d'interessi, è vero infatti che per certe patologie un plantare può aiutare a camminare meglio.

Però quello che mi diverte di più sono gli "esperti".

Gli "esperti" sono generalmente ex sportivi, allenatori o medici sportivi che… non hanno mai corso a piedi nudi!

Eccovi ad esempio un articolo di un noto sportivo, vincitore della maratona di New York un po' di anni fa e ora "guru" della corsa che afferma che un runner di una certa età non può correre a piedi nudi perché ha i muscoli dell'arco plantare troppo "molli"…

…e perché mai dovrebbe averli "molli"?

Perché ha sempre usato le scarpe!

E quindi, secondo questo ragionamento, dovrebbe usare ancora le scarpe, in modo che con l'età i suoi muscoli diventino ancora più molli!

Ma la lista di amenità sull'argomento è lunga, possono correre a piedi nudi:

- chi è magro come i keniani
- chi ha corso a piedi nudi sempre da quando era piccolo
- chi ha una biomeccanica perfetta (che però nessuno sa qual'è)
- i giovani

e ancora:

- è meglio correre a piedi nudi su superfici morbide
- correre su asfalto a piedi nudi si danneggiano le caviglie
- nell'erba ci sono sassi aguzzi, vetri, rami, radici... serpenti a sonagli e ghepardi no? ;)

La mia risposta è semplice: io peso 89 kg per 1,84 di altezza, ho 47 anni e ho iniziato a correre 8 anni fa dopo anni di divano e TV, fino a un paio di anni fa il dolore alle ginocchia mi stava facendo letteralmente smettere di correre :(

Poi ho iniziato a correre a piedi nudi e ho risolto tutti i problemi (tranne la pigrizia e la passione per la buona cucina, naturalmente!).

Io vorrei che questi "esperti" dessero qualche consiglio per quelli che vogliono imparare a correre meglio, come ad esempio andarci piano; in realtà i muscoli generalmente si abituano velocemente a un modo più naturale di correre, ma tendini, legamenti e ossa, no.

"Troppo e troppo presto" rappresentano il maggiore problema dei barefooter.
Occorre ricordare ancora una volta che usare scarpe minimaliste, zero-drop e "barefoot" non vuol dire correre a piedi nudi. La risposta sensoriale della pelle sotto i piedi è il migliore controllore di quando stiamo esagerando.

D'altra parte siamo abituati ai dentifrici consigliati dai dentisti, accettiamo consigli su una corretta alimentazione da fabbricanti di merendine e crediamo che la dieta mediterranea sia costituita da pizza e pasta:  perché quindi non accettare consigli sul barefooting da produttori di scarpe e "guru" che a piedi nudi non hanno mai corso?

E' il mondo capovolto di Alice.

Tutto questo però mi dà un'idea: il prossimo blog lo faccio sull'economia globale o sulla cardiochirurgia, oppure su genetica e biotecnologie, tanto non sembra sia necessario essere particolarmente competenti per dare suggerimenti! ;)

Se posso dare io un consiglio: toglietevi le scarpe e correte a piedi nudi, piano piano, senza fretta, magari date un'occhiata a questo video:

Buone corse amici barefooters, e buona lettura!

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

http://running.competitor.com/2010/05/features/the-barefoot-running-injury-epidemic_10118

http://www.newtonrunning.com/run-better/improve-your-running/324-barefoot-running-injuries

http://www.orlandopizzolato.com/forum_thread.php?idf=7&idt=1523

http://www.albanesi.it/Corsa/plantare.htm

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/piedi_nudi.htm

Class action contro la Skechers delle scarpe "Shape-ups" e Nutella!! ;)

Tempo fa su questo blog scrivevo, un po' irritato, a proposito di scarpe da corsa dei Masai:

http://corriapiedinudi.blogspot.it/2011/05/le-scarpe-da-corsa-dei-masai.html

I masai sono famosi per correre a piedi nudi, o al massimo con dei sandali, ma una compagnia ha sfruttato il nome per una linea di scarpe con la suola tonda e iper ammortizzate che avrebbero dovuto avere particolari effetti benefici.

Pare che questo tipo di scarpe sia piaciuto tanto che altre compagnie li hanno imitati, e fra queste ci sono anche le "Shape-ups" di Skechers, particolarmente indirizzate a un'utenza femminile.

La Skechers ha basato la sua campagna pubblicitaria su studi che proverebbero i benefici per la salute; purtroppo pare che gli studi non siano poi così indipendenti, la Dottoressa Gautreau che ha fatto gli studi sembrerebbe sposata a un dirigente del marketing della Skechers, e che gli studi stessi siano stati pagati dall'azienda.

Questo scherzetto costerà alla Skechers circa 40 milioni di dollari a seguito di una class action poiché i tribunali americani hanno stabilito: "che la società ha ingannato i consumatori facendo affermazioni infondate che Shape-ups aiuterebbero le persone a perdere peso, rafforzare e tonificare i glutei, le gambe e i muscoli addominali."

Qui l'articolo di Forbes:

http://www.forbes.com/sites/matthewherper/2012/05/16/skechers-proves-we-need-clinical-trials-of-running-shoes/

In questo stesso periodo Ferrero ha perso una causa (3 miloni di dollari) per una pubblicità che sosteneva che la Nutella spalmata sul pane sia un cibo "salutare"...

Qui l'articolo di Forbes:

http://www.forbes.com/sites/matthewherper/2012/04/27/nutella-case-proves-stupid-people-can-have-smart-lawyers/

Però qui c'è una differenza: magari la Nutella non è il cibo più salutare del mondo, ma almeno è buona! :))

La morale è sempre quella: buttate via le scarpe, e correte a piedi nudi! E fate colazione con quello che volete, senza esagerare, però! ;)

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Con le Vibram Five Fingers SeeYa alla Milanocity Marathon 2012

Pare che il tempo, inteso quello atmosferico, si diverta molto alla Milanocity Marathon; l'anno scorso più di 30 gradi e un sole micidiale, quest'anno il "leit motiv" della gara sono stati il freddo e la pioggia.

Ma del resto, qualche goccia d'acqua non può fermare un serio barefooter, no? ;)

Chi corre a piedi nudi sa che l'acqua sulla strada tende ad ammorbidire la pelle dei piedi; a lungo andare, ad esempio in una maratona, il rischio di vesciche ed escoriazioni è molto alto.

Anche se si è particolarmente allenati nella corsa scalzi, è meglio fare un po' di attenzione e magari ricorrere a sandali o scarpe minimaliste.

Trovandomi a Millano per la maratona, sono passato al Vibram Store di Milano per dare un'occhiata alla nuova collezione.

Un mese prima avevo corso la maratona di Roma con le mie Bikila LS, che dopo un anno di corse e triathlon si sono un po' distrutte :(

Oltretutto secondo me le Bikila LS sono ottime scarpe da mezza stagione, eventualmente invernali, ma se correte tanto d'estate sotto il sole i piedi vanno in ebollizione!!

Poiché ero in cerca di un sostituto delle mie Bikila molto incuriosito dalle nuove SeeYa, ed entrato nel negozio ho chiesto subito di provarne un paio...

Credete all'amore a prima vista?

Beh, io delle SeeYa mi sono innamorato subito!

Sono costituite da una comoda sottile suola dall'ottimo grip, come ci si aspetta da Vibram, rivestita da una mesh elasticizzata e traspirante.
La leggera linguetta per stringere la scarpa al piede si attacca con il velcro, tutto è pensato per ottenere la massima leggerezza.

Ovviamente indossare le SeeYa nuove di zecca per la maratona del giorno dopo, senza prima provarle con qualche corsetta test, sarebbe stata una mossa alquanto imprudente, ma la sensazione di libertà che si prova indossando le SeeYa mi hanno convinto e quando la sera ho preparato la sacca degli indumenti, le ho messe dentro :)

Per i primi chilometri mi sono chiesto se l'azzardo mi sarebbe stato fatale, ma quando ho visto che la rilevazione dei chip al chilometro 21,087, la mezza maratona, era sommersa da 30 centimetri d'acqua (!!), mi sono reso conto che qualsiasi scarpa non mi avrebbe evitato di bagnarmi i piedi!! ;)

Probabilmente è asta la mia maratona più difficile e faticosa, poco dopo il 30° km mi sono accorto di aver strappato i pantaloncini, e l'attrito con la parte ancora integra aveva provocato una vescica sanguinante di 5 cm sull'interno coscia, al 35 avevo i brividi e battevo i denti; quando sono arrivato al traguardo per la prima volta ho seriamente considerato di andare nella tenda del pronto soccorso :((

Ma le SeeYa si sono comportate veramente bene!

Nonostante fossero nuove di zecca e le condizioni meteo non fossero proprio l'ideale, una volta tolte ho visto solo una piccola escoriazioni sul piede destro, sotto l'attacco della linguetta, dovuto ad una quasi impercettible cucitura. Penso che in condizioni normali non ci sarebbe stata neppure quella.

Il mio innamoramento con le Vibram Five Fingers SeeYa è stato ricambiato, e quindi saranno le mie compagne di questa stagione ancora agli inizi.


Le SeeYa sono quanto più simile alla corsa a piedi scalzi che abbia mai provato, ma attenzione: se state iniziando ora con il barefooting consiglio prima un graduale adattamento correndo veramente senza scarpe, ma del resto è quello che consiglio sempre, no? ;)

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Correre a piedi nudi: come rafforzare la pianta dei piedi e evitare le vesciche.

Come sappiamo per correre scalzi dobbiamo cambiare modo di correre: atterrare sulla parte frontale del piede anziché sul tacco, accorciare la falcata, accelerare la cadenza (180 passi al minuto), spingere leggermente avanti il busto per sfruttare la forza di gravità e piegare le gambe.

Sappiamo anche che facendo tutto questo riusciamo a evitare gran parte degli infortuni e dolorini vari che affliggono i runners "calzati".

Ci vuole un po' prima che legamenti, muscoli e tendini si adattino, e quando alla fine facciamo nostro questo modo di correre potremmo pensare di avere risolto tutti i nostri problemi...

Sfortunatamente manca ancore un piccolo particolare: la pianta del piede.

Ammettiamolo siamo nati con le scarpe!! 

Fin da piccoli abbiamo coperto e protetto i nostri piedi con calze scarpe, ciabatte, scarponi e… barefoot shoes, le scarpe minimaliste che danno quasi l'impressione di correre a piedi nudi, ma impediscono anch'esse alla pelle di reagire alle sollecitazioni del terreno.

Come tutte le parti del corpo che non si utilizzano, anche la pelle della pianta del piede è "addormentata", pertanto correre su asfalto, sassi e tapis roulant a piedi nudi porta a un fastidioso problema: le vesciche!!

Cosa fare per irrobustire la pelle e evitare le vesciche?

• Correte poco, ma tutti i giorni; la pelle del piede in questo modo si può abituare gradualmente e senza traumi.
• Evitate di correre a lungo su superfici bagnate, come l'asfalto sotto la pioggia. La pelle bagnata è più morbida e sensibile alle abrasioni.
• Se si corre a lungo sul talps roulant, il tappeto tende a scaldarsi, l'attrito insieme col calore aumenta il rischio di vesciche. Appena avvertite un minimo bruciore, fermatevi e lasciate alla pelle del piede il tempo di riprendersi. Dividere l'allenamento in due, metà alla mattina, metà alla sera, può essere una buona idea.
• Quando uscite a correre scalzi, portatevi sempre dietro un paio di scarpe o sandali; se avvertite dolore o anche solo un po' di bruciore, indossatele e preferibilmente tornate a casa camminando.
• Se la pelle del piede è particolarmente secca, idratatela con una crema con ossido di zinco, come quelle usate comunemente per pannolini dei neonati.

Ma se ormai avete esagerato, adesso cosa si può fare?

• Quando si esce a correre scalzi, è sempre consigliabile portare con sé un kit di "sopravvivenza" con cerotto spray liquido e/o cerottini per vesciche che possiamo usare per poter tornare a casa. Dei fazzolettini imbevuti e disinfettanti possono pulire la vescica prima di mettere il cerotto, in questo modo si rischiano meno fastidiose infiammazioni.
• Una volta a casa, se occorre, bucate la vescica per fare uscire il liquido con un ago sterile, disinfettare accuratamente, asportare la pelle morta in eccesso e coprire con un cerotto, meglio se per vesciche.
• Nel caso di vesciche particolarmente profonde si può usare una pomata cicatrizzante come Cicatrene, coprire con un cerotto normale e lasciare a riposo un paio di giorni.

Naturalmente anche chi corre con le scarpe è soggetto alle vesciche! Se correte con scarpe minimaliste, eccovi qualche consiglio dettato dalla (mia) esperienza:

• Non limitatevi all'uso di scarpe minimaliste, inserire sempre una parte di corsa rigorosamente a piedi scalzi per irrobustire il piede.
• Accertatevi di indossare la misura giusta, devono calzare come un guanto, non troppo strette, non troppo abbondanti. Il piede non deve scivolare e la punta delle dita non deve toccare la scarpa.
• Se una calzatura ripetutamente crea vesciche nello stesso punto a causa di cuciture o altro, sostituitela con un altro modello (o correte a piedi nudi!).
• Spalmare della vaselina sulle zone del piede più a rischio prima di indossare la calzatura, specialmente per corse particolarmente lunghe (mezza maratona, maratona…)

Come sempre la prevenzione è sempre preferibile al rimedio, ma… non saranno un paio di vesciche a fermarci, no?

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Correre a piedi nudi "fa figo" - Sh*t barefoot say :)

Ok, ammettiamolo, correre a piedi nudi "fa figo".

Soprattutto per chi come chi scrive non è un campione e fa fatica a piazzarsi a metà classifica; immaginatevi la scena (quasi realmente accaduta) fra Samanta "the runner" (nome di fantasia) e "Barefoot" Andrea:

SAMANTA "THE RUNNER": ah, corri anche tu la maratona! Qual è il to PB (personal best, ovvero il tempo migliore)? Il mio è 2h 57' 47".

"BAREFOOT" ANDREA: Ehm... poco dopo le 4 ore...

SAMANTA "THE RUNNER": ??? Dopo le 4 ore quanto?

"BAREFOOT" ANDREA: 14 minuti dopo, più o meno...

SAMANTA "THE RUNNER": Ah :|

(Samanta se ne va a parlare con qualcun altro)

Pensate invece come sarebbe diverso se la conversazione continuasse così:

"BAREFOOT" ANDREA: a piedi nudi, naturalmente :)

SAMANTA "THE RUNNER": a piedi nuuuudiii??!!! Ma daaai, che storie, ma come fai? non ti fa male? e le ginocchia? hai anche tu quelle cose lì, con le cinque dita? ...

"BAREFOOT" ANDREA: Vieni su da me, che leggiamo insieme "born to run" sul tapis roulant :)

SAMANTA "THE RUNNER": Okey! :)

Sto scherzando, naturalmente! ;)

Il principale motivo per cui si corre a piedi nudi dovrebbe sempre essere la salute e lo stare bene, anche se è facile, quando si scopre il barefoot running, prendersi un po' troppo sul serio, quasi come se facessimo parte di una tribù di eletti, di superuomini, quasi come se fossimo Tarahumara ;)

Un po' di umorismo non fa mai male! E non sono l'unico a pensarlo: anche Steven Sashen di invisibleshoes.com è capace di prendersi un in giro, e ha girato questo divertente video nello stile virale di "Sh*t ... say" che imperversa su internet.

Buona visione... a piedi nudi, gente! ;)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Barefoot shoes: scarpe per correre a piedi nudi! :))

Mi sorprende sempre come certi modi di dire all'inizio sembrino assurdi, e man mano che vengono usati, vengano accettati come "normali".

"Barefoot shoes", letteralmente: scarpe a piedi nudi… detto così sembra una via di mezzo fra una battuta di spirito e una presa in giro, la mia professoressa di italiano l'avrebbe definito un ossimoro, figura retorica basata sull'accostamento di opposti.

A rigor di logica se uno è a piedi nudi non ha le scarpe e viceversa, ma se andiamo sui siti di Merrel, Vibramfivefingers, Nike, giusto per fare qualche nome, il termine barefoot, "piedi nudi", viene utilizzato per descrivere un modello di… scarpe!

La corsa è sempre stata uno sport molto economico, nessun campo da affittare, attrezzatura limitata, nessun maestro da pagare… c'era veramente poco da vendere e da guadagnarci. Come potrebbe sopravvivere  un giornale sulla corsa senza sponsor? Che interesse c'era nel parlarne in tv, al telegiornale? 

Fortunatamente oggi molti runners non riescono ad uscire per fare 10 minuti di corsa senza:

iPod / Mp3

Cardiofrequenzimetro

Gps

Pantaloncini in tessuto tecnico

Maglietta in tessuto tecnico

Cappellino

Calze anti sfregamento

Gel / barrette, integratori di elettroliti

e… naturalmente le scarpe!

Le scarpe che fra l'altro devi cambiare ogni 500 / 800 km, che se corri i famosi 10 minuti va bene, ma se se corri seriamente le devi cambiare ogni mese, anche perché puzzano e se le lavi in lavatrice il potere ammortizzante dell'EVA diminuisce e poi sono dolori!

Poi c'è la palestra, il fisioterapista, il massaggiatore, il medico per gli infortuni, i plantari su misura…

Oh! Adesso sì che vale la pena parlare di corsa!  ;)

Poi, recentemente, la gente si è però resa conto che si può correre anche senza scarpe, anzi: può essere addirittura meglio!

Tutto questo paradiso del business stava per essere rovinato!  :-O

Perché, naturalmente, per correre, specialmente quei famosi 10 minuti nel parco, basta che ti alzi dal divano, spegni la tv, ti togli le ciabatte,, e vai fuori a correre! :)))

Un disastro!  un intero settore merceologico rischiava di fallire! La corsa stava tornando ad essere "povera"!

Ma poi fortunatamente sono arrivate le "Barefoot shoes",  adesso anche la corsa a piedi nudi ha un design, un'etichetta, può essere impacchettata e venduta, le star di Holliwood le mostrano orgogliose e i giornali dedicano spazio al fenomeno "barefoot".

Correre "a piedi nudi" è diventato di moda.

Fortunatamente è una moda che (se seguita in modo corretto e rispettando il proprio fisico) fa bene e migliora la vita!

I puristi del barefooting storcono un po' il naso, ma onore al merito alla Vibram per averci creduto.

Chi segue questo blog sa che suggerisco vivamente di correre una cospicua parte del chilometraggio settimanale scalzi. 

Le scarpe, infatti, per quanto "barefoot" possano essere, danno un senso di falsa sicurezza che spinge ad esagerare, e il "troppo o troppo presto" è la prima causa di infortunio nella corsa con scarpe minimaliste. A piedi scalzi si è istintivamente portati a fare le cose con più accortezza e gradualità.

Una qualsiasi suola, per quanto sottile, impedisce inoltre al piede di "sentire" pienamente il terreno e i benefici per le capacità propriocettive, con i conseguenti miglioramenti della postura, dell'equilibrio e della tonicità e reattività del piede, sono più limitati.

Per quanto possano essere minimaliste, per quanto siano "Zero drop", ovvero senza tacco, per quanto la biomeccanica della corsa possa avvicinarsi al barefooting, correre a piedi nudi è un'altra cosa, e per rendersene conto basta semplicemente... correre a piedi nudi!

Ciò non toglie che con un minimo di suola si ha il grande vantaggio di poter correre fra i sassi in montagna, su vetri e chiodi, sull'asfalto rovinato delle strade italiane, freddo e ghiacciato d'inverno e bollente d'estate, con maggiore tranquillità, più velocemente e più a lungo che a piedi nudi.

Chi scrive possiede tre paia di Vibram FiveFingers e uno di Merrel Glove, il che per uno che ha due soli piedi… non è male! :))

In realtà anche i Tarahumara usano i loro famosi sandali ricavati dagli pneumatici usati per correre nel Copper Canyon! ;)

Fra l'altro, avete notato che le nuove Spyridon LS, della collezione 2012 di Vibram FiveFingers, hanno la suola con tassellature che ricordano gli… pneumatici?!!! :))))

Visto che ormai tutti usano questo termine, anch'io chiamerò queste scarpe minimaliste "barefoot shoes", "scarpe a piedi nudi", anche se mentre lo scrivo, mi viene un po' da ridere :))

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Correre a piedi nudi: quali sono i rischi e come evitare gli infortuni

Se si parla di running, che sia fare jogging nel parco o correre una maratona, con scarpe o senza, sembra inevitabile parlare di infortuni, quasi che questi siano una componente necessaria alla corsa.

Ma gli infortuni sono veramente così inevitabili?

E soprattutto, cosa si intende per infortunio?

Gli infortuni si possono dividere in tre categorie:

- accidentali
- di eccesso
- di forma

Gli infortuni accidentali.

Sono quelli derivati da incidenti non prevedibili: inciampare su una radice di un albero, scivolare sul ghiaccio e così via fino ad arrivare a incontri ravvicinati con automobili, cani poco educati e così via.

Una delle preoccupazioni di chi corre a piedi nudi è tagliarsi un piede con vetri o rocce appuntite; l'esperienza ci dice tuttavia che questo tipo di infortuni è molto raro e facilmente evitabile ricorrendo come dice Christopher Mcdougall a speciali dispositivi: gli occhi! In effetti basterebbe guardare dove si mettono i piedi!

Spesso questi "incidenti" sono dovuti a distrazione, per molti infatti la corsa è un momento di relax dove è possibile lasciar vagare la mente e quindi è molto difficile mantenere sempre la giusta concentrazione.

La cosa positiva è che chi corre a piedi nudi pone istintivamente più attenzione a quello che sta facendo e di conseguenza riesce ad evitare molte situazioni spiacevoli.

Come si possono evitare?

Perlopiù gli infortuni accidentali si evitano mantenendo la giusta concentrazione sull'azione della corsa, all'ambiente circostante. Personalmente evito l'uso di mp3 e cuffiette e, allenandomi principalmente con Elsa, la mia golden retriever, l'attenzione verso l'ambiente e la mia compagna di corse è pressoché inevitabile.

Gli infortuni di "eccesso".

Too much, too sono, dicono in inglese: troppo e troppo presto. Alzi la mano chi non ha mai esagerato! In certe culture e religioni il running viene considerato al pari di una droga, produce infatti dipendenza e siamo spinti a volerne sempre di più. Purtroppo i nostri muscoli, tendini, ossa e legamenti vari hanno bisogno di tempo per adattarsi, non rispettare questi tempi significa quasi inevitabilmente farsi male.

Questo è il tipo di infortuni che maggiormente colpisce chi si avvicina al barefooting; quando si inizia ad apprezzare la corsa a piedi nudi, si scopre che alcuni dolori come quelli al ginocchio sembrano sparire e spinti da un piacevole senso di euforia, si esagera e il nostro corpo immancabilmente ci punisce con tendiniti o peggio fatture da stress! :((

Come si possono evitare?

Non esagerando, naturalmente ;) In particolare per chi inizia a correre con scarpe minimaliste consiglio di correre a piedi nudi, no FiveFingers, no sandali, no calze: a piedi nudi!

Le scarpe minimaliste fanno veramente bene il loro lavoro proteggendo il piede, ma purtroppo danno un senso di falsa sicurezza che ci spinge a correre troppo veloce o troppo a lungo rispetto alle nostre possibilità.

Se si corre a piedi completamente scalzi, il nostro cervello e il nostro corpo si pone automaticamente in modalità "sicurezza" ed è più facile autoregolarsi.

Oltretutto la propriocettività nella corsa a piedi nudi è stimolta al massimo e la maggiore sensibilità del piede acquisita con la corsa scalzi aiuta ulteriormente ad evitare infortuni.

Il mio consiglio è quindi di correre (completamente) scalzi per almeno il 20, 30% del chilometraggio totale,  anche se poi si corre con scarpe minimaliste o meno.

Gli infortuni di forma.

Sono dovuti ad errori nella biomeccanica della corsa. Qui naturalmente si può aprire un grande dibattito su quale sia il modo giusto per correre.

Sembra infatti che il movimento più naturale dell'uomo, quello che i bambini imparano prima addirittura del camminare, sia diventato nel tempo la cosa più difficile del mondo.

Come si possono evitare?

Ultimamente c'è stato un gran proliferare di libri e scuole di pensiero sulla tecnica della corsa; giusto per citarne alcune:

Chi running
Pose running
Evolution running
Barefoot Ken Bob

Curiosamente i primi tre, che sono fra i metodi più citati nel barefooting, non prevedono se non occasionalmente la corsa senza scarpe :) In realtà, come dice Barefoot Ken Bob, che ovviamente non è un metodo, ma un famoso barefooter, nei corsi relativi a questi metodi si passa la maggior parte del tempo a cercare di simulare con le scarpe situazioni come ad esempio l'appoggio frontale del piede, che nella corsa a piedi nudi sono spontanei e naturali; avete mai provato a correre scalzi appoggiando il tallone? :)))))

Il libro di Ken Bob non illustra un vero e proprio metodo, ma è una raccolta di esperienze e "illuminazioni" che ogni barefoot runner, ma anche chi corre con scarpe più o meno minimaliste dovrebbe leggere e lo consiglio vivamente.

Qui sotto il video di Ken Bob filmato dal celebre Dr. Lieberman.

Conclusioni?

Non sempre gli infortuni si possono evitare, ma con un po' di attenzione alla forma, alle sensazioni del proprio corpo e all'ambiente circostante, si possono sicuramente ridurre.

La corsa, specialmente a piedi nudi, può essere veramente un modo, forse il migliore, per vivere una vita sana e felice.

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)