Correre a piedi nudi: come rafforzare la pianta dei piedi e evitare le vesciche.

Come sappiamo per correre scalzi dobbiamo cambiare modo di correre: atterrare sulla parte frontale del piede anziché sul tacco, accorciare la falcata, accelerare la cadenza (180 passi al minuto), spingere leggermente avanti il busto per sfruttare la forza di gravità e piegare le gambe.

Sappiamo anche che facendo tutto questo riusciamo a evitare gran parte degli infortuni e dolorini vari che affliggono i runners "calzati".

Ci vuole un po' prima che legamenti, muscoli e tendini si adattino, e quando alla fine facciamo nostro questo modo di correre potremmo pensare di avere risolto tutti i nostri problemi...

Sfortunatamente manca ancore un piccolo particolare: la pianta del piede.

Ammettiamolo siamo nati con le scarpe!! 

Fin da piccoli abbiamo coperto e protetto i nostri piedi con calze scarpe, ciabatte, scarponi e… barefoot shoes, le scarpe minimaliste che danno quasi l'impressione di correre a piedi nudi, ma impediscono anch'esse alla pelle di reagire alle sollecitazioni del terreno.

Come tutte le parti del corpo che non si utilizzano, anche la pelle della pianta del piede è "addormentata", pertanto correre su asfalto, sassi e tapis roulant a piedi nudi porta a un fastidioso problema: le vesciche!!

Cosa fare per irrobustire la pelle e evitare le vesciche?

• Correte poco, ma tutti i giorni; la pelle del piede in questo modo si può abituare gradualmente e senza traumi.
• Evitate di correre a lungo su superfici bagnate, come l'asfalto sotto la pioggia. La pelle bagnata è più morbida e sensibile alle abrasioni.
• Se si corre a lungo sul talps roulant, il tappeto tende a scaldarsi, l'attrito insieme col calore aumenta il rischio di vesciche. Appena avvertite un minimo bruciore, fermatevi e lasciate alla pelle del piede il tempo di riprendersi. Dividere l'allenamento in due, metà alla mattina, metà alla sera, può essere una buona idea.
• Quando uscite a correre scalzi, portatevi sempre dietro un paio di scarpe o sandali; se avvertite dolore o anche solo un po' di bruciore, indossatele e preferibilmente tornate a casa camminando.
• Se la pelle del piede è particolarmente secca, idratatela con una crema con ossido di zinco, come quelle usate comunemente per pannolini dei neonati.

Ma se ormai avete esagerato, adesso cosa si può fare?

• Quando si esce a correre scalzi, è sempre consigliabile portare con sé un kit di "sopravvivenza" con cerotto spray liquido e/o cerottini per vesciche che possiamo usare per poter tornare a casa. Dei fazzolettini imbevuti e disinfettanti possono pulire la vescica prima di mettere il cerotto, in questo modo si rischiano meno fastidiose infiammazioni.
• Una volta a casa, se occorre, bucate la vescica per fare uscire il liquido con un ago sterile, disinfettare accuratamente, asportare la pelle morta in eccesso e coprire con un cerotto, meglio se per vesciche.
• Nel caso di vesciche particolarmente profonde si può usare una pomata cicatrizzante come Cicatrene, coprire con un cerotto normale e lasciare a riposo un paio di giorni.

Naturalmente anche chi corre con le scarpe è soggetto alle vesciche! Se correte con scarpe minimaliste, eccovi qualche consiglio dettato dalla (mia) esperienza:

• Non limitatevi all'uso di scarpe minimaliste, inserire sempre una parte di corsa rigorosamente a piedi scalzi per irrobustire il piede.
• Accertatevi di indossare la misura giusta, devono calzare come un guanto, non troppo strette, non troppo abbondanti. Il piede non deve scivolare e la punta delle dita non deve toccare la scarpa.
• Se una calzatura ripetutamente crea vesciche nello stesso punto a causa di cuciture o altro, sostituitela con un altro modello (o correte a piedi nudi!).
• Spalmare della vaselina sulle zone del piede più a rischio prima di indossare la calzatura, specialmente per corse particolarmente lunghe (mezza maratona, maratona…)

Come sempre la prevenzione è sempre preferibile al rimedio, ma… non saranno un paio di vesciche a fermarci, no?

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Correre a piedi nudi: quali sono i rischi e come evitare gli infortuni

Se si parla di running, che sia fare jogging nel parco o correre una maratona, con scarpe o senza, sembra inevitabile parlare di infortuni, quasi che questi siano una componente necessaria alla corsa.

Ma gli infortuni sono veramente così inevitabili?

E soprattutto, cosa si intende per infortunio?

Gli infortuni si possono dividere in tre categorie:

- accidentali
- di eccesso
- di forma

Gli infortuni accidentali.

Sono quelli derivati da incidenti non prevedibili: inciampare su una radice di un albero, scivolare sul ghiaccio e così via fino ad arrivare a incontri ravvicinati con automobili, cani poco educati e così via.

Una delle preoccupazioni di chi corre a piedi nudi è tagliarsi un piede con vetri o rocce appuntite; l'esperienza ci dice tuttavia che questo tipo di infortuni è molto raro e facilmente evitabile ricorrendo come dice Christopher Mcdougall a speciali dispositivi: gli occhi! In effetti basterebbe guardare dove si mettono i piedi!

Spesso questi "incidenti" sono dovuti a distrazione, per molti infatti la corsa è un momento di relax dove è possibile lasciar vagare la mente e quindi è molto difficile mantenere sempre la giusta concentrazione.

La cosa positiva è che chi corre a piedi nudi pone istintivamente più attenzione a quello che sta facendo e di conseguenza riesce ad evitare molte situazioni spiacevoli.

Come si possono evitare?

Perlopiù gli infortuni accidentali si evitano mantenendo la giusta concentrazione sull'azione della corsa, all'ambiente circostante. Personalmente evito l'uso di mp3 e cuffiette e, allenandomi principalmente con Elsa, la mia golden retriever, l'attenzione verso l'ambiente e la mia compagna di corse è pressoché inevitabile.

Gli infortuni di "eccesso".

Too much, too sono, dicono in inglese: troppo e troppo presto. Alzi la mano chi non ha mai esagerato! In certe culture e religioni il running viene considerato al pari di una droga, produce infatti dipendenza e siamo spinti a volerne sempre di più. Purtroppo i nostri muscoli, tendini, ossa e legamenti vari hanno bisogno di tempo per adattarsi, non rispettare questi tempi significa quasi inevitabilmente farsi male.

Questo è il tipo di infortuni che maggiormente colpisce chi si avvicina al barefooting; quando si inizia ad apprezzare la corsa a piedi nudi, si scopre che alcuni dolori come quelli al ginocchio sembrano sparire e spinti da un piacevole senso di euforia, si esagera e il nostro corpo immancabilmente ci punisce con tendiniti o peggio fatture da stress! :((

Come si possono evitare?

Non esagerando, naturalmente ;) In particolare per chi inizia a correre con scarpe minimaliste consiglio di correre a piedi nudi, no FiveFingers, no sandali, no calze: a piedi nudi!

Le scarpe minimaliste fanno veramente bene il loro lavoro proteggendo il piede, ma purtroppo danno un senso di falsa sicurezza che ci spinge a correre troppo veloce o troppo a lungo rispetto alle nostre possibilità.

Se si corre a piedi completamente scalzi, il nostro cervello e il nostro corpo si pone automaticamente in modalità "sicurezza" ed è più facile autoregolarsi.

Oltretutto la propriocettività nella corsa a piedi nudi è stimolta al massimo e la maggiore sensibilità del piede acquisita con la corsa scalzi aiuta ulteriormente ad evitare infortuni.

Il mio consiglio è quindi di correre (completamente) scalzi per almeno il 20, 30% del chilometraggio totale,  anche se poi si corre con scarpe minimaliste o meno.

Gli infortuni di forma.

Sono dovuti ad errori nella biomeccanica della corsa. Qui naturalmente si può aprire un grande dibattito su quale sia il modo giusto per correre.

Sembra infatti che il movimento più naturale dell'uomo, quello che i bambini imparano prima addirittura del camminare, sia diventato nel tempo la cosa più difficile del mondo.

Come si possono evitare?

Ultimamente c'è stato un gran proliferare di libri e scuole di pensiero sulla tecnica della corsa; giusto per citarne alcune:

Chi running
Pose running
Evolution running
Barefoot Ken Bob

Curiosamente i primi tre, che sono fra i metodi più citati nel barefooting, non prevedono se non occasionalmente la corsa senza scarpe :) In realtà, come dice Barefoot Ken Bob, che ovviamente non è un metodo, ma un famoso barefooter, nei corsi relativi a questi metodi si passa la maggior parte del tempo a cercare di simulare con le scarpe situazioni come ad esempio l'appoggio frontale del piede, che nella corsa a piedi nudi sono spontanei e naturali; avete mai provato a correre scalzi appoggiando il tallone? :)))))

Il libro di Ken Bob non illustra un vero e proprio metodo, ma è una raccolta di esperienze e "illuminazioni" che ogni barefoot runner, ma anche chi corre con scarpe più o meno minimaliste dovrebbe leggere e lo consiglio vivamente.

Qui sotto il video di Ken Bob filmato dal celebre Dr. Lieberman.

Conclusioni?

Non sempre gli infortuni si possono evitare, ma con un po' di attenzione alla forma, alle sensazioni del proprio corpo e all'ambiente circostante, si possono sicuramente ridurre.

La corsa, specialmente a piedi nudi, può essere veramente un modo, forse il migliore, per vivere una vita sana e felice.

Cordialmente, a piedi nudi :)

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)

Perché correre a piedi nudi?

Mi ero proprio stancato di correre!

Ogni volta che superavo i 3, 4 km le ginocchia iniziavano a farmi male: menisco? Bandeletta ileotibiale? Sofferenza dell'articolazione femoro-rotulea?

Le diagnosi erano un po' vaghe e disparate, ma convergevano tutte sulla terapia: dimagrire (ok, ero un po' troppo sovrappeso ;), ibuprofene, nei migliori dei casi aspirina, e soprattutto, per dirla come il mio medico sportivo: "no ste' a far le maratone, che te fa mal!".

Ma come??!! Fare sport non dovrebbe fare bene?

Quello che mi sembrava incredibile è che sembrava che il popolo dei runner accettasse implicitamente l'idea che correre producesse, in qualche modo, dolore :(

Eppure c'erano tutti quei racconti su popolazioni che correvano per centinaia di chilometri, di monaci che si facevano 50 km al giorno per incontrare Budda, c'era Dean Karnazes che corre, corre, corre, e poi naturalmente Forrest Gump!!!

...volevo anch'io correre, e volevo correre tanto, magari non veloce, ma tanto... però magari, se possibile, volevo anche che le mie ginocchia rimanessero intere ;)

Poi, dopo tante scarpe high-tec iper-ammortizzate, l'illuminazione: così, giusto per provare qualcosa di diverso, sono salito sul mio tapis-roulant senza scarpe e ho iniziato a correre, piano all'inizio, poi accelerando fino alla mia solita velocità. Mi dicevo "un chilometro, due, giusto per provare"... 5 km dopo le piante dei piedi stavano bruciando (non si era detto poco per volta, per abituarsi?) ma le ginocchia stavano alla grande e non riuscivo a togliermi il sorriso sulla faccia: avevo scoperto il modo per correre senza farsi male!!

Questo succedeva due mesi fa; a febbraio ho corso la mezza maratona di Giulietta e Romeo in 1:59:03, domenica scorsa ho corso la Stramilano (sempre mezza maratona) in 1:51:58... più di 7 minuti in meno... sarà un caso? E, a parte un po' di stanchezza nelle gambe, sto benissimo!

Ho deciso che oggi inizio (da capo) a correre, ho deciso che da oggi corro a piedi nudi!

Cordialmente, a piedi nudi :) 

Vi aspetto su www.corriapiedinudi.it :)